نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. خالي من الدهون؛حساء الفلفل الحار والملفوف. دراج أصفر محكم والماء. يبدو أن هناك خطة جديدة لوجبات إنقاص الوزن كل يوم تعد بنتائج سريعة ، من الذكاء إلى الجنون. إن التغذية السليمة لفقدان الوزن أمر حاول الكثير منا القيام به مرة واحدة على الأقل. . . او مرتين. . . أو ، دعنا نواجه الأمر ، عدة مرات.
أشياء مهمة حول التغذية السليمة
ابنة عمك تقسم أن التخلي عن الخبز لبضعة أسابيع ساعدها على إنقاص وزنها قبل دخولها الجامعة. من ناحية أخرى ، لا يمكنك تناول قطعة خبز لمدة خمس سنوات وما زلت لا تفقد الوزن الزائد. بمجرد أن تتعلم تعقيدات نظام غذائي ، يظهر نظام آخر ، مما يهدد بأن يكون أكثر فعالية.
خذ ، على سبيل المثال ، دراسة أجريت في أغسطس 2015. ووجدت أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن تقليل تناول الأطعمة الدهنية ساعدهم على إنقاص الوزن بنسبة 68٪ أسرع من تقليل الكربوهيدرات. أخبار جيدة!
ولكن قبل أن تبدأ في التخلص من منتجات الألبان المفضلة لديك كاملة الدسم ، تحقق من دراسة أخرى بعد شهرين فقط. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإضافة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من تقييد تناول الكربوهيدرات. يقول العلماء أنه لا يوجد نظام غذائي يعمل بشكل جيد على المدى الطويل ، كما أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لفقدان الوزن يمكن أن تكون ضارة.
ومع ذلك ، فإن الأمل يموت أخيرًا. في الواقع ، هناك خطة نظام غذائي مثالية تساعدك على إنقاص الوزن. هذه هي خطة الوجبة المناسبة لك. ليس في حالة شريكك أو أخيك أو زميلك ، ولكن الشخص الذي يناسب احتياجات جسمك ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة ، يجعلك تشعر بالراحة.
إذن ما هو النظام الغذائي الصحيح لانقاص الوزن؟لا ينبغي اعتبار خطة الوجبات شيئًا يجب اتباعه لأسابيع أو شهور حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة. في الواقع ، العودة إلى عادات الأكل القديمة هو السبب الذي يجعل الباحثين يقولون إن الحميات الغذائية لا تعمل.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون خطة الأكل الصحي بمثابة تغيير في نمط الحياة يمكنك الالتزام به لأنه ، على عكس النظام الغذائي الصارم أو الطريقة الفاخرة ، فهو مستدام. يجب أن تجعلك الطريقة التي تأكل بها تشعر بتحسن ، حيث تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها حتى تتمكن من عيش حياة طويلة وسعيدة وصحية.
الطريقة الصحيحة لتناول الطعام لانقاص الوزن
فيما يلي معلومات حول أفضل خطط الأكل الصحي لفقدان الوزن والتي يمكن أن تساعدك في اتخاذ قرارات مستنيرة.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي كيتوني (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) ، فإنك تقلل بشكل كبير من تناول الجلوكوز أو تقضي عليه. بمجرد نفاد الجلوكوز في جسمك ووجود القليل من الكربوهيدرات أو عدم وجودها في نظامك الغذائي الذي يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون المخزنة لهذا الغرض ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
مميزات:
- قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن ، خاصة في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى. عندما نأكل طعامًا يحتوي على السكر والكربوهيدرات ، يفرز الجسم الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تخزين الطاقة والدهون في الجسم. يرسل إشارة إلى خلاياك لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة على شكل جليكوجين. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين. نقص الأنسولين في دمائنا يعني أن الجليكوجين يستخدم من قبل الجسم للحصول على الطاقة ولا يتم تخزينه ، وعندما ينفد ، يبدأ استخدام الدهون.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. عندما تتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت تستهلك كميات أقل من السكر والنشا بشكل طبيعي. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- نظرًا لأنك تستبدل الحبوب والكربوهيدرات الأخرى بشكل مثالي بأطعمة غنية بالبروتينات والدهون الصحية ، ستشعر بالشبع وأقل جوعًا. تشتهر الدهون والبروتينات بتأثيرها على الشعور بالشبع ، في حين أن تقليل الكربوهيدرات يساعد في إيقاف هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع".
ضعف:
- يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي إلى نقص الطاقة والإرهاق. إذا كنت نشيطًا جدًا (على سبيل المثال ، تمارس الرياضة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من قدرتك على التحمل ، وهو أمر ضروري جدًا أثناء التدريب.
- تختبئ الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة مثل الفواكه والفاصوليا والكينوا. يمكن أن يؤثر استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي سلبًا على تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظام غذائي منخفض الدهون
إن التغذية من أجل إنقاص الوزن في شكل نظام غذائي قليل الدسم تقلل من كمية الدهون المستخدمة ، سواء من الخضار أو الحيوانات. أصبح هذا النظام الغذائي شائعًا للغاية في الولايات المتحدة بعد إصدار الإرشادات الغذائية للحكومة الفيدرالية في عام 1980 ، مما أدى إلى إدخال الأطعمة قليلة الدسم.
مميزات:
- الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ، فقد يساعدك تقليل الأطعمة عالية السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الحد من تناول الدهون غير الصحية (مثل الدهون المتحولة) الموجودة في الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى على إنقاص الوزن ؛بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشفي جسمك.
ضعف:
- غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم أغذية معالجة تحتوي على سكريات مكررة ومكونات غير طبيعية مصممة لجعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو مثل الأطعمة الغنية بالدهون بشكل طبيعي. يمكن أن تسبب هذه المواد المضافة في الواقع زيادة الوزن.
- إعطاء الأفضلية للطعام الخالي من الدهون ، غالبًا ما يسيء الناس إليه. يحدث هذا لسببين: الأطعمة قليلة الدسم لا تتطابق مع المذاق والقيمة الغذائية للأطعمة العادية ، ومن المرجح أن نأكل أكثر لأننا نعلم أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- جسمنا يحتاج للدهون! على الرغم من أن الأطعمة مثل الأفوكادو أو الزبدة يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ، إلا أنها تحتوي على دهون صحية تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. أيهما تفضل: الزبدة المصنوعة من كريمة البقر أم "الزبدة المحشوة" المصنوعة في المختبر؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
ينشأ نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وما إلى ذلك. لا يمكن أن يطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط نظامًا غذائيًا في حد ذاته - فهو نظام غذائي منتظم يحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والدجاج والمأكولات البحرية عالية الجودة المصنوعة منزليًا ، وكلها طبيعية ومُزروعة بدون استخدام الأسمدة الاصطناعية والمواد الغذائية ، إلخ.
مميزات:
- نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الطبيعية ، فسوف تستهلك عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية. من المرجح أن تتناول المكسرات وجبة خفيفة أكثر من البسكويت ، على سبيل المثال.
- تساعد العديد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ضعف:
- على الرغم من أن الدهون الصحية مفيدة لنا ، إلا أننا نحتاج إلى التحكم في مدخولنا الغذائي. نظرًا لأنه لذيذ جدًا ، فمن السهل الاستسلام لتناول كميات أقل ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة لجسمك على المدى الطويل ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فقد لا يكون ذلك مناسبًا لك.
نباتي أو نباتي
على الرغم من وجود درجات مختلفة من النباتيين والنباتيين ، إلا أن معظم النباتيين يتجنبون تناول اللحوم ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن. ماذا يأكل النباتيون؟حسنًا ، يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
مميزات:
- النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون بشكل طبيعي وغني بالألياف. ليس عليك حساب السعرات الحرارية عندما تأكل سلطة.
- تم ربط النظام الغذائي النباتي بخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. إذا كنت ترغب في التحكم في هذه الحالة بشكل طبيعي ، يمكن أن يساعدك الاستغناء عن اللحوم.
- يمكن أن تكون جودة اللحوم باهظة الثمن! يمكن أن يساعد استبعادها من نظامك الغذائي حقًا في توفير المال في ميزانيتك.
ضعف:
- لا يضمن تجنب المنتجات الحيوانية تناول طعام صحي ومغذي.
- تزود اللحوم الحيوانية عالية الجودة الجسم بالعناصر الغذائية المهمة التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية. يحتاج النباتيون بشكل خاص إلى توخي الحذر فيما يتعلق بنقصهم الغذائي ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
حمية باليو
ماذا عن حمية باليو والنباتيين؟هذان هما النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا. "Go paleo" هو شيء نسمعه أكثر وأكثر هذه الأيام ، خاصة في المجتمع الرياضي. النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، يتكون من الطعام الذي أكله أسلافنا - لحوم الحيوانات الطبيعية (غذاء طبيعي لهم) ، والأسماك البرية ، والمكسرات ، والجذور ، والخضروات والفواكه.
مميزات:
- يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب مفيدًا جدًا لأنك تستغني عن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب التي ترفع الأنسولين وتستبدلها بمزيد من الخضروات.
- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للصياد والجمع في الحصول على المزيد من المعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والدهون الصحية من طعامك. في الواقع ، إذا اتبعت نظام باليو الغذائي بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعد في تحسين ظروف المناعة الذاتية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- إلى جانب التخلص من الحبوب ، يتم أيضًا التخلص تمامًا من السكر (أحد الأسباب الرئيسية للالتهابات والأمراض المزمنة) من النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي مليء بالأطعمة الشائعة المضادة للالتهابات مثل السلمون البري (أو الأسماك المماثلة) ، والتوت ، والخضروات الورقية والمكسرات.
ضعف:
- لسوء الحظ ، كثيرًا ما يستهلك الكثير من الذين يتبعون حمية باليو الكثير من اللحوم ، وكذلك بعض المواد السامة من أصل حيواني.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس الأطعمة غير العضوية ، بما في ذلك اللحوم والزبدة والخضروات والفواكه. ما لم تكن قادرًا على شراء أغذية عضوية حصرية ، لا يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا باليو.
تذكر أنك لست مضطرًا إلى اتباع قواعد نظام غذائي معينة ، فقم بتكوين قائمة صارمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. قد تروق لك بعض جوانب بعض الأنظمة الغذائية ، في حين أن البعض الآخر قد لا يعجبك.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تصبح نباتيًا يومًا أو يومين في الأسبوع لمنح محفظتك استراحة وتشجيع عائلتك على تجربة خضروات موسمية مختلفة.
أو يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أسابيع لتتساوى مع مستويات الأنسولين ثم التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي حيث يتم تناول الحبوب الكاملة باعتدال. كل هذا جيد جدا!
ليس من الضروري تناول أطعمة معينة لفقدان الوزن يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول المنتجات العضوية في الغالب واستبعاد أي أطعمة وحلويات مصنوعة في المصنع كلما أمكن ذلك. في نهاية اليوم ، تأتي وتذهب "أفضل" الأنظمة الغذائية (أنظمة الحمية الغذائية لفقدان الوزن) ، لكن الدعوة إلى اتباع نظام غذائي يعتمد على الخضار والفواكه الطبيعية واللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة لا يصبح عديم النمط.